CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS DIARIAS PARA MANTENER UN PESO SALUDABLE

Especialistas explican cómo estimar las calorías necesarias según edad, sexo y actividad para cuidar la salud y evitar carencias nutricionales.

Cómo calcular las calorías que tu cuerpo necesita a diario para mantener un peso saludable

Saber cuántas calorías consumir al día es una de las consultas más frecuentes de quienes buscan cuidar su salud o controlar su peso. Especialistas de la Cleveland Clinic advierten que la cantidad ideal depende de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física. También influyen aspectos como el estrés, la calidad del sueño o el uso de determinados medicamentos.

Recomendaciones generales y metabolismo

Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, elaboradas por el USDA y la Oficina de Prevención de Enfermedades, establecen que:

• Las mujeres requieren entre 1.600 y 2.400 calorías diarias.

• Los hombres necesitan entre 2.000 y 3.000 calorías.

La tasa metabólica basal (TMB) —las calorías mínimas necesarias para mantener funciones vitales en reposo— representa entre el 60% y el 70% del gasto energético total. Este valor es único para cada persona y puede calcularse mediante herramientas digitales o dispositivos especializados.

Ajustes para perder o ganar peso

• Pérdida de peso: crear un déficit calórico moderado es clave. Una reducción de unas 500 calorías diarias puede generar una pérdida aproximada de medio kilo por semana.

• Precauciones: consumir menos de 1.200 calorías al día puede dificultar la obtención de nutrientes y ralentizar el metabolismo.

• Aumento de peso: se recomienda incorporar alimentos densos en calorías y nutrientes, como carnes, pescados, huevos, lácteos enteros, cereales integrales y frutos secos.

Más allá de las calorías: la calidad de los alimentos

El conteo de calorías no debe ser el único foco. La elección de alimentos es fundamental:

• Priorizar frutas, verduras, proteínas magras, legumbres y granos integrales.

• Evitar el exceso de ultraprocesados y bebidas azucaradas, que pueden generar déficits de vitaminas y minerales, afectar la microbiota intestinal y aumentar la fatiga.

Los especialistas coinciden en que lo ideal es mantener una alimentación variada y equilibrada, acompañada de actividad física y supervisión profesional, para ajustar el plan a las necesidades individuales de cada persona.