LA ALIMENTACIÓN Y EL SUEÑO: AFIRMAN QUE DORMIR MÁS DE 9 HORAS O MENOS DE 6, AUMENTA EL RIESGO DE SOBREPESO

Estudios señalan que dormir poco o demasiado es igual de perjudicial para la salud, tanto en adultos como en adolescentes y niños. Además, sostienen que la alimentación puede influir en la duración y calidad del sueño.

Ni mucho ni poco. La virtud está en el término medio, ya lo decía Aristóteles y se puede aplicar a la hora del descanso. Dormir más de 9 horas o menos de 6 se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, tanto en adultos como en adolescentes y niños, según María Izquierdo-Pulido, catedrática de la Universidad de Barcelona.

Se ha demostrado que un sueño poco reparador y/o una restricción del mismo influye negativamente en la calidad de nuestra dieta, lo cual podría explicar el aumento de peso. Y al revés, nuestra alimentación puede influir en la duración y calidad del sueño: dietas saludables como el patrón mediterráneo y una ingesta adecuada de fibra, proteínas, carbohidratos y de ciertos alimentos pueden ayudar a tener un sueño de mayor calidad". Es una de las conclusiones que aportó María Izquierdo-Pulido, en la XVII edición de las Jornadas de actualización en Nutrición organizadas por la Facultad de Farmacia y Nutrición en Navarra.

SUEÑO DE MEJOR CALIDAD

Para prevenirlo, Izquierdo proporcionó algunos consejos básicos que procuran un sueño de mejor calidad, como no excederse en el consumo de café, evitar las bebidas alcohólicas y cenar ligero, pero de forma completa, preferentemente de 2 a 2,5 horas antes de dormir. Además, destacó los beneficios de seguir horarios regulares durante toda la semana, tanto de sueño como de comidas, exponerse a la luz del sol, especialmente al poco tiempo de levantarse, estar activos físicamente, evitar siestas largas y no exponerse a pantallas (móvil, ordenador, televisión, etc.) antes de irse a la cama. "Son estrategias que pueden ayudar a tener un sueño de mayor calidad, porque el sueño también se prepara durante el día", concluyó.

CUÁNDO COMER ES TAN IMPORTANTE COMO LO QUE SE INGIERE

En la misma línea, Ana Velasco, dietista-nutricionista del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra, apuntó los beneficios de centrarse en el cuándo comer como una estrategia eficaz para mejorar la salud. "El sistema circadiano permite al organismo anticiparse y estar preparado ante cambios predecibles de luz, oscuridad y disponibilidad de nutrientes", explicó.

"Sin embargo, los cambios en los horarios de comida pueden activar rutas del metabolismo de los nutrientes independientemente al sistema circadiano y modificar el ritmo de los relojes periféricos. Estos estímulos externos, si se reciben en el momento inadecuado durante varios meses o años, pueden derivar en la disrupción crónica del sistema circadiano y, consecuentemente, empeorar la salud metabólica", expuso.

LOS CAMBIOS EN LOS HORARIOS DE COMIDAS

En este contexto se enmarca la crononutrición, un campo de estudio que ha crecido en popularidad en los últimos años, y que se centra en la relación entre los horarios de alimentación, los ritmos biológicos internos y su impacto sobre la salud metabólica. Las demandas de la sociedad moderna actual hacen que cada vez sean más las personas que se vean obligadas a adoptar horarios de alimentación inadecuados, alargando las ventanas de alimentación hacia la noche o consumiendo la mayor parte de su ingesta calórica en las últimas horas del día. "Como consecuencia, existe evidencia de que la adopción de estos patrones temporales de alimentación se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y, en definitiva, peor salud metabólica", apuntó.

UNA ALIMENTACIÓN ORDENADA

Según añadió Velasco, "cada vez hay más pruebas que sugieren que alinear la ingesta de alimentos con los períodos del día en los que los ritmos circadianos de los procesos metabólicos son óptimos para la nutrición puede ser eficaz para mejorar la salud metabólica".

Así, la investigadora de la Universidad de Navarra detalló cómo los ritmos circadianos en la homeostasis de la glucosa y los lípidos, la capacidad de respuesta y la sensibilidad a la insulina, el gasto energético y el metabolismo posprandial pueden favorecer patrones alimentarios que distribuyan una mayor proporción de la energía durante las primeras horas del día, y eviten el consumo de alimentos cerca de la noche biológica. "Además, recientes investigaciones sugieren que adoptar este tipo de patrón de alimentación puede disminuir la sensación de hambre y apetito durante el día y, consecuentemente, promover el control del balance energético", apuntó.